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【“抗疫心力量”中财系列科普之十】
本次新型冠状病毒感染的肺炎爆发以来，感染人数逐日增多，湖北多个城市开启“封城”模式，所有省市自治区启动“一级响应”，全国人民纷纷进入“隔离”状态。这些变化不仅改变了我们的生活与工作模式，也会深刻影响我们的身心状态。许多心理学家呼吁，在戴上“物理”口罩防范身体健康风险的同时，我们也需要戴上“心理”口罩，防范这场突如其来的心理危机。本文在总结各种心理自助方法的基础上，提出一个简单易行的“六字诀”，帮助大家进行心理自助，形成“理性平和、积极向上”的心态，增强心理“免疫力”。这个六字诀为：“解、受、说、共、追、回”，代表了心理调节的六种方法，分别对应心理危机从开始到结束的不同阶段。简要说明如下：一、“解”，即“理解”。恐慌往往源于无知。这是因为对一个事物缺乏了解就会产生不确定性，而我们在面对不确定的情景时往往会进行“脑补”，人为夸大其风险。这次疫情中的新型冠状病毒恰好是一个未知的事物。因此，面对疫情最好的武器就是去“理解”它。所谓“理解”，就是用科学的方法去探究。首先，我们要追求信息的深度，而非广度。我们不要“听风就是雨”，而要筛选获取信息的途径，尽可能阅读官方、权威、详细的信息。其次，我们要用批判性思维去理解信息。不要将任何信息都视为理所当然，不要读到什么都不假思索地接受，要通过多方验证再进行判断。最后，我们也要保持心理“节制”，不要将自己所有的时间全部用来了解疫情，不停跟踪、转发、跟帖、评论。当你对此次疫情越能有科学的理解，就越能用理性的眼光看待危机，你的心情也就会越平静。二、“受”，即“接受”。每当危机袭来，我们心理上最容易产生的变化就是情绪的滋生与蔓延。面对疾病，我们觉得恐慌；面对变化，我们觉得焦虑；面对不足，我们觉得愤怒；面对未来，我们觉得迷茫。在应对这些情绪时，我们最需要做的就是“接受”。我们首先要接受情绪是一种适应现象。在经历重大灾难事件时，产生各种情绪是极为普遍和正常的。这些情绪是为了帮助我们更好适应环境。所以没有“无用的情绪”，我们越能接受自己的情绪，就越能更好地调节情绪。我们其次要接受情绪的波动与发展。无论什么样的情绪反应都有产生到高峰再下降的过程，都会随着时间的进展逐渐消失。所以我们要接受自己在疫情初始时的掉以轻心，也接受在疫情高峰时的恐慌与无助，更要接受在感染数字节节攀升时的麻木。唯有接受自身的情绪反应，才能够更好地应对情绪带来的问题。三、“说”，即“诉说”。应对情绪危机最好的办法就是把它说出来。你可以试着把自己的情绪和身心反应症状说出来，跟别人一起讨论，也可以试着通过写日记、发微博或者朋友圈的方式来诉说，同时也可以了解你的家人、朋友、同事和其他人的状况，与他们进行讨论。在诉说自己的情绪时，一个重要原则就是不要对自己的情绪加以评价，而是要用准确的词汇来描述自己的情绪。心理学的研究发现，我们越能够准确表达自己的情绪，就越能够有效控制它。相反，忽略、放任或者压抑自己的情绪都是无济于事的。当然，除了你自己说或者与身边人讨论之外，我们更应该寻求专业人士和机构的帮助。在本次新型冠状病毒危机发生以后，许多心理学科研机构、咨询机构乃至高校心理院系纷纷开设了心理咨询热线与在线心理援助服务。你可以搜索这些机构，了解他们的服务方式。四、“共”，即“共情”。人是一种社会性动物。我们身上有一种强大的本能，推动我们在艰难困苦的时候，自发地“抱团取暖”。就像你在痛苦的时候，一点灯光一只援手也会让你心生感激一样，我们都要意识到别人也需要你的帮助，无论多么微薄。分担痛苦的人越多，痛苦所带来的压力也就越轻。反过来，防控病毒，不是哪一省或者哪一市的工作，而是全国人民的共同关注。如果我们因此对湖北人或者武汉市民畏之如虎甚至恶言相向，人为制造“心理隔阂”，是无助于事态解决的。我们也应该容忍他人的恐慌，多多给予理解而非排斥与歧视。当然，在我们付出“共情”的时候，也要提防“替代性创伤”。心理学的研究表明，危机袭来后，往往当事者心情比较平静，而关注者却会产生较大的情绪困扰。我们要警惕这种“心理台风眼”现象，不要让自己情绪泛滥，产生心理耗竭。五、“追”，即“追求”。柏拉图说过：人是寻求意义的动物。面对超长的假期，在最初的兴奋过去之后，更多产生的则是疲惫、倦怠与无聊。这就是因为我们的生活缺乏了“意义感”，失去了可以追求的目标。这种生活不仅会让我们产生大量消极的情绪体验，也会破坏我们的身心健康。因此一方面，我们可以重拾过去的爱好，听音乐、唱歌、读书、绘画、写作、运动，这些活动可以增强我们心灵“宁静”的力量；另一方面，我们也可以多花时间与配偶、父母、孩子、兄弟姐妹、亲戚好友更多地交流，强化我们人际关系的深度。对于处在“隔离”甚至“疾病”状态的人们而言，寻求意义或许更为重要。大量心理学研究发现，发现痛苦的意义会增加心理韧性，让我们更为珍视生命与生活，提升我们的抗逆力。创伤所带来的并不一定“心理障碍”，也可以是“心理成长”。六、“回”，即“回归”。很多时候，一场大规模危机为我们带来的消极影响往往会在时隔几个月甚至几年后才会显示。因此在疫情结束后，我们不仅需要解除生理上的危机，更需要摆脱“心理危机”。为了做到这一点，我们首先要用正常方式来应对非常态生活。不要让疫情危机成为打乱生活与工作的借口，要保持正常的节奏，使自己有事情做，不要“空闲”下来。其次，我们需要管理自己的精力。长时间禁锢在家，往往会导致作息的紊乱。所以，我们要维持正常的饮食习惯，保证均衡的营养；同时要保证充足的睡眠时间，不要作息颠倒。在有效防护和确保安全前提下，进行适度的锻炼或放松活动。最后，可以利用这段闲暇时间制定一个工作规划，为假期结束后第一天制定一个必须要做的“小目标”，让自己能够快速进入工作状态，避免产生“节后抑郁症”与“拖延症”。2020年的春天注定将会被历史铭记。作为心理学者，我们希望在我们若干年后回眸凝望的时候，所能记得的不仅是这次全国性的疫情，也不仅仅是众志成城力抗疫魔的悲壮故事，更是大家重拾“初心”、找到“幸福”的人生里程碑。若能如此，善莫大焉。
作者简介：
张红川博士，中央财经大学社会与心理学院副教授，心理学系系主任兼经济心理研究所所长，中国心理学会经济心理学专业委员会副主任、社会心理学专业委员会与员工心理促进工作委员会理事，中国社会心理学会社会心理服务专业委员会理事。
夏勇博士，独立咨询顾问和高管教练，长期致力于领导力提升、组织发展和变革管理。曾任国际咨询公司合伙人、五百强公司组织发展和员工辅助计划（EAP）专家和业务负责人，职涯早期曾在高校从事教学和科研工作。
（文中图片来自网络）
“抗疫心力量”中财系列科普
01 辛自强:调适社会心态，助力疫情防控 / 辛自强
02 公共卫生危机处置需要心理学的参与/张红川
03 应对疫情中的谣言：“10秒钟”法则 / 张红川
04 因为懂得,所以慈悲：疫情下对“伤害”的反思/ 苑媛
05 战胜恐慌，每个人都可以是阻击疫情的英雄 / 张丽
06 意象体验小练习 ——抗疫工作者及居家者自我滋养指南（语音版）/苑媛
07 面对疫情，心要静静 / 辛自强
08 “宅”“洗”“戴”的心理象征意义/ 苑媛
09 全民战“疫”，理性刷“机” / 张梅 傅鑫媛
本期编辑：窦东徽
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